请选择一天作为“法定休息日”，并将其定义为第一天

周一：休息或交叉训练（交叉训练指在家进行拉伸，瑜伽，等放松性练习，可通过Keep、NTC等APP获得

【资料图】

周二：E3K+I800×6组+E3K

1 先1区心率热身慢跑3公里

2 间歇速度以配速区间为准，配速区间4.8-5.1，参考心率，不要顶太高.下图为跑力41的参考配速，请按照自己配速区间调整。间歇时间2分

3最后冷身3公里

深蹲4组 每组 20个，间隔休息30秒

周四 E20+M50+E10+6ST20s

第一步:E区20分钟 心率区间1.0-1.8

第二步:M区50分钟，心率区间2.0-2.6

第三步:E区10分钟 心率区间1.0-1.8

第四步:6组ST跑，每组20秒，间隔时间1分30秒，注意ST跑用七八成力，小步幅高步频。

周五 休息

周六E50+6ST20s间歇1分30秒

先热身5分钟后逐步把心率到1.0并以1.5区间心率为基准，不要管配速。 只看心率，感受节奏和步频。

最后6组ST跑，每组20秒，间隔时间1分30秒，注意ST跑用七八成力，小步幅高步频。

周日 LSD150分钟

第一步 40分钟 1.0-1.6心率区间

第二步 40分钟 1.3-1.9心率区间

第三步 40分钟 1.9-2.6心率区间

第四步 20分钟 2.3-1.6心率区间

第五步 10分钟 1.9-1.3心率区间